椅子やペットボトルでOK！身の回りのものでできる
オフィス＆在宅トレーニング

みなさん、こんにちは！ デスクワークやパソコン作業が続くと、肩こりや腰痛、運動不足が気になりませんか？

「運動したいけれどジムに行く時間がない…」「特別な器具を買うのは面倒…」という方におすすめなのが、
オフィスや自宅にある身近なアイテムを使ったトレーニングです。

手軽なリフレッシュから、しっかり汗をかくハードなメニューまで集めました。仕事の合間や気分転換に、
ぜひ試してみてください！

1. 「ペットボトル」を使った肩こり予防＆二の腕シェイプ

水が入ったペットボトル（500ml）は、手軽で万能なダンベルになります。

• ペットボトル・ローイング（背中・肩こりケア）

  1. 椅子に座り、片手にペットボトルを持ちます。

  2. 少し前傾姿勢になり、肘を後ろに引くようにペットボトルを持ち上げます。

  3. 背中の肩甲骨を引き寄せる意識で左右10回ずつ行います。

• アームカール（二の腕＆力こぶ）

  • 肘の位置を固定したまま、ペットボトルを胸の高さまで上下させます（左右15回）。

2. 「オフィスチェア（椅子）」を使った下半身＆体幹トレーニング

普段座っている椅子も立派なトレーニング器具になります。（※キャスター付きの椅子の場合は、
動かないよう固定して行ってください）

• チェア・スクワット（太もも・お尻）

  1. 椅子に浅く腰掛け、足幅を肩幅に開きます。

  2. お尻が椅子に軽く触れるギリギリの位置まで立ち上がり、ゆっくり座る動きを繰り返します（10回）。

• 座ったまま膝上げ（体幹・腹筋）

  1. 姿勢を正して座り、両手を座面につけます。

  2. 息を吐きながら、両膝を胸に寄せるように持ち上げて3秒キープ（10回）。

3. 「壁」を使った姿勢改善＆手軽な腕立て伏せ

オフィスの廊下や部屋の壁を使えば、体に大きな負担をかけずに胸や肩の筋肉を鍛えられます。

• ウォール・プッシュアップ（胸・腕・姿勢改善）

  1. 壁から一歩離れて立ち、両手を肩幅よりやや広く壁につけます。

  2. 腕立て伏せの要領で、ゆっくり肘を折り曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します（15回）。

  • ポイント： 頭から足首まで一直線を保つと、体幹にも効果的です！

4. 【レベルアップ】少し息が上がる！ハードな運動にチャレンジ

「もう少ししっかり動かしたい！」「運動不足を本格的に解消したい！」という方へ、少し高負荷なメニューもご紹介します。

• 【椅子を活用】リバース・プッシュアップ（二の腕・胸に強力アプローチ）

  1. 椅子を背にして立ち、座面の縁に両手をかけて膝を曲げ（または足を前に伸ばし）ます。

  2. 肘を曲げてお尻を床に向かって下げ、腕の力で体をぐっと押し上げます（10〜15回）。

• 【ペットボトルを活用】ペットボトル・スラスター（全身・有酸素効果）

  1. 両手にペットボトルを持ち、肩の高さに構えます。

  2. 深くスクワットをして腰を落とし、立ち上がる勢いを使って一気にペットボトルを頭上へ押し上げます（15回）。

  • ポイント： テンポよく行うことで、一気に心拍数が上がり汗をかくことができます！

5. 運動を継続するための「スキマ時間」活用ルール

デスクワークでの座りっぱなしは、血流を滞らせて疲労感を高める原因になります。

• 「1時間に1回」立ち上がって伸びや簡単な動きをする

• 仕事の区切りに、1分だけ「ペットボトル」や「壁」運動を挟む

• 元気がある日は【レベルアップ】メニューでリフレッシュする

まずは1日2〜3分からでOKです。身の回りのものをうまく使って、仕事の合間に運動習慣を取り入れていきましょう！